क्रिसमस पर वजन बढ़ना एक आम समस्या है। यहां बताया गया है कि इससे कैसे बचा जाए।
स्वास्थ्य 23 दिसंबर 2023
बायनिक फुलर, कन्वर्सेशन
जैसे-जैसे क्रिसमस नजदीक आता है, वैसे-वैसे स्वस्थ खाने और वजन से संबंधित लक्ष्यों को बनाए रखने की चुनौती भी आती है।
मौसम के कई सामाजिक समारोह आसानी से हमें कैलोरी युक्त भोजन और जश्न मनाने वाले पेय पदार्थों में शामिल होने के लिए लुभा सकते हैं। यही कारण है कि हम आम तौर पर क्रिसमस पर वजन बढ़ाते हैं और फिर शेष वर्ष के लिए इसे उतारने के लिए संघर्ष करते हैं।
क्रिसमस 2023 जीवन यापन की लागत के दबाव को भी बढ़ा रहा है, जिससे कुछ लोग अपने भोजन विकल्पों पर पुनर्विचार करने के लिए प्रेरित हो रहे हैं।
सौभाग्य से, त्योहारों के मौसम के लिए कुछ सरल, विज्ञान-समर्थित हैक हैं जो आपको अपनी स्वस्थ खाने की आदतों, वजन या कूल्हे की जेब को प्रभावित किए बिना उन खाद्य परंपराओं के साथ जश्न मनाने में मदद करते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं।
1. बाहर जाने से पहले स्वस्थ प्री-पार्टी स्नैक्स भरें।
यदि आपका त्योहारी मौसम साल के अंत में होने वाली पार्टियों से भरा हुआ है, जो आपको उच्च वसा, नमक और चीनी और कम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को खाने के लिए लुभाने की संभावना है, तो बाहर जाने से पहले एक स्वस्थ प्री-इवेंट स्नैक लें।
शोध से पता चलता है कि सावधानीपूर्वक चुने गए स्नैक खाद्य पदार्थ तृप्तता (खाने के बाद परिपूर्णता की भावना) को प्रभावित कर सकते हैं जो संभावित रूप से आपके द्वारा बाद में खाने वाली कैलोरी को कम कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर वाले नाश्ते वाले खाद्य पदार्थों का सबसे मजबूत प्रभाव होता हैः क्योंकि उन्हें पचने में अधिक समय लगता है, हमारी भूख लंबे समय तक संतुष्ट रहती है।
इसलिए अपनी स्वस्थ खाने की योजना को सही रखने में मदद करने के लिए बाहर जाने से पहले मुट्ठी भर मेवे, दही का एक टब, या वेजी स्टिक के साथ हम्मस का आनंद लें।
2. कम कार्ब वाले पेय को छोड़ दें और अपने पसंदीदा पेय का आनंद लें।
विपणन वादों के बावजूद, कम कार्ब वाले मादक पेय हमारे स्वास्थ्य या कमर के लिए बेहतर नहीं हैं।
कई कम कार्ब वाले विकल्पों में नियमित विकल्पों के समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन हमें यह सोचने पर मजबूर कर देते हैं कि वे बेहतर हैं, इसलिए हम अधिक पीते हैं। एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 15% कम कार्ब बीयर पीने वालों ने आमतौर पर अधिक बीयर पी क्योंकि उनका मानना था कि यह उनके लिए स्वस्थ था।
एक सामान्य लेगर या एल में प्रति 100 मिलीलीटर में 1.5 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होगा, जबकि “लोअर-कार्ब” किस्म 0.5 ग्राम से 2.0 ग्राम तक कहीं भी हो सकती है। पेय पदार्थों में कैलोरी शराब से ही आती है, न कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री से।
अगली बार जब आप ऑर्डर करने जाएँ, तो कार्बोहाइड्रेट के बजाय शराब की मात्रा के बारे में सोचें। सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहने के लिए पेय पदार्थों के बीच में बहुत सारा पानी पीते हैं।
3. क्रिसमस के दिन स्वस्थ भोजन में कमी न करें; यह वास्तव में सस्ता है।
एक धारणा है कि स्वस्थ भोजन अधिक महंगा है। लेकिन अध्ययन बताते हैं कि यह एक गलत धारणा है।
उदाहरण के लिए, विक्टोरिया में हाल ही में किए गए एक विश्लेषण में पाया गया कि ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देशों का पालन करने से औसत परिवार को औसत आहार की लागत से एक पखवाड़े में 156 डॉलर कम खर्च करने पड़ते हैं, जिसमें डिब्बाबंद प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शराब शामिल हैं।
इसलिए जब आप क्रिसमस के दिन अपने भोजन की योजना बना रहे हों, तो पहले से तैयार, प्रसंस्कृत भोजन को छोड़ दें और स्वस्थ सामग्री में अदला-बदली करेंः
ताजा समुद्री भोजन जैसे दुबले और हल्के मांस के लिए भारी, नमकीन हैम को बदलें। स्थानीय आपूर्ति को बढ़ावा देने वाली अनुकूल मौसम स्थितियों के कारण कुछ समुद्री भोजन, जैसे झींगे, भी इस साल सस्ते होने की संभावना है।
साइड डिश के लिए, आम, तरबूज, आड़ू, ककड़ी और टमाटर जैसी मौसमी सामग्री वाले ताजे सलाद का चयन करें। यह आपके पैसे बचाएगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जब वे सबसे ताज़ा और सबसे स्वादिष्ट हों
यदि आप सब्जियों को भून रहे हैं, तो वनस्पति तेल के बजाय जैतून जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेलों का उपयोग करें, और नमक के बजाय स्वादिष्ट जड़ी बूटियों का उपयोग करें।
यदि कोई मौसमी सब्जी है जिसे आप शामिल करना चाहते हैं, तो जमे हुए और डिब्बाबंद विकल्प की तलाश करें। वे सस्ते होते हैं, और उतने ही पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं क्योंकि उपज आमतौर पर जमे हुए या डिब्बाबंद होती है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा पर ध्यान दें और किसी भी नमकीन पानी को हटाने के लिए उन्हें तुरंत धो लें
स्टोर से खरीदी गई चटनी और ड्रेसिंग को छोड़ दें, ताजा सामग्री का उपयोग करके खरोंच से खुद का बनाएं।
4. अपने क्रिसमस भोजन की दुकान की योजना सैन्य सटीकता के साथ बनाएं।
अपने क्रिसमस के दिन के भोजन के लिए खरीदारी करने के लिए सुपरमार्केट जाने से पहले, एक विस्तृत भोजन योजना और खरीदारी सूची बनाएं, और अपने पास पहले से मौजूद चीजों के लिए अपनी रसोई और फ्रिज की जांच करना न भूलें।
पहले से खाना खाएंऔर हाथ में योजना के साथ खरीदारी करने का मतलब है कि आप केवल वही खरीदेंगे जो आपको चाहिए और आवेग खरीदारी से बचें।
जब आप खरीदारी कर रहे हों, तो हर चीज की कीमत की जांच करें। प्रति 100 ग्राम लागत की तुलना करना पैसे बचाने और सर्वोत्तम मूल्य प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका है। अलग-अलग तरीकों और स्थानों पर बेचे जाने वाले उत्पादों की कीमतों की भी जांच करें, जैसे कि नट्स जो आप खुद खरीदते हैं बनाम पहले से पैक किए गए विकल्प।
5. क्रिसमस के दिन नाश्ता न छोड़ें।
हम सभी को बाद के लिए कैलोरी को “बचाने” के लिए क्रिसमस की सुबह एक छोटा नाश्ता छोड़ने या खाने का लालच दिया गया है। लेकिन यह योजना तब विफल हो जाएगी जब आप दोपहर के भोजन पर भूखे बैठेंगे और खुद को उससे कहीं अधिक कैलोरी खाते हुए पाएंगे जिसके लिए आपने “बचत” की थी।
शोध से पता चलता है कि कम कैलोरी या छोटे नाश्ते से पूरे दिन भूख की भावना बढ़ जाती है, विशेष रूप से मिठाइयों की भूख।
क्रिसमस की सुबह नाश्ते के लिए आप क्या खाते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण है; सही खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको अपनी भूख को प्रबंधित करने और दिन में बाद में अत्यधिक सेवन करने के प्रलोभन से बचने में मदद मिलेगी।
अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से युक्त नाश्ता हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।
इसलिए क्रिसमस के दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने से पहले, एक बड़ा, पौष्टिक रूप से संतुलित नाश्ता करें, जैसे एवोकैडो के साथ साबुत अनाज पर अंडे।
बोडेन ग्रुप, चार्ल्स पर्किन्स सेंटर में, हम मोटापे के विज्ञान का अध्ययन कर रहे हैं और वजन घटाने के लिए नैदानिक परीक्षण चला रहे हैं।